Овощи и фрукты в рационе пожилых людей
Овощи и фрукты в рационе пожилых людей
☝️По данным ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», у 80-90% пожилого населения обнаруживается дефицит витамина С, у 40-60% снижен уровень витаминов А, В1, В2, В6, у большинства дефицит макро- и микроэлементов (железа, йода, кальция, магния и др.). Причиной может быть нарушение обменных нарушений, свойственных возрасту, когда в значительной степени страдают процессы всасывания витаминов, изменяется состав микрофлоры кишечника, страдает ее витамин-синтезирующая способность.
??Источником суперфудов являются овощи и фрукты. Сюда не включаются консервированные с солью огурцы, помидоры и т. д. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы. Рекомендуется в течение дня употреблять как овощи, так и фрукты.
Ежедневно рекомендовано употреблять 2-3 порции фруктов и 3-4 порции овощей. Одна порция фруктов – это один крупный фрукт (яблоко?, груша?, апельсин?) или 3-4 мелких (слива, мандарин?, клубника?). Одна порция овощей – это 1/2 стакана измельченных приготовленных овощей или один стакан измельченных свежих овощей. Из овощей следует отдать предпочтение свекле, моркови? (в свежем, протертом виде), кабачкам, тыкве, цветной капусте, помидорам?, ?картофелю в виде пюре. Из плодов рекомендуются все сладкие сорта ягод и фруктов, цитрусовые?, яблоки?, черная смородина, брусника. Капуста должна быть ограничена в рационе, так как усиливает процессы брожения.
✅Следует употреблять продукты, богатые солями магния и калия (чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель). Необходимо вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
✅Продукты – источники антиоксидантов
Витамин Е: растительные масла, масла из семян растений, проросшая пшеница, облепиха, шиповник, овощи, фрукты.
Витамин С: шиповник, облепиха, черная смородина, цитрусовые, клубника, киви, черника, клюква, малина, перец болгарский, томаты, листовая зелень, брокколи и цветная капуста.
Каротиноиды: бета-каротин: желто-оранжевые овощи; ликопин: томаты; дютеин и зеаксантин: темно-зеленые листовые овощи, брокколи; бета-криптоксантин: цитрусовые; фенольные кислоты: яблоко, груша, айва, манго, малина, клубника, земляника, черника, клюква, брусника, капуста, перец сладкий, томаты, щавель, сельдерей, ревень, портулак, чай, кофе, шоколад, семена масличных.
☝️Положительные эффекты от употребления фруктов и овощей в пожилом возрасте
✅Регулярное употребление овощей и фруктов и снижает риск развития потери мышечной массы
✅Высокое содержание витаминов и фитонутриентов
✅Источник пищевых волокон, необходимых для поддержания нормальной кишечной микробиоты
✅Полифенолы, содержащиеся в овощах и фруктах, оказывают защитное действие в отношении сосудистого воспаления и профилактики атеросклероза.
Установлено, что нерациональное питание пожилых людей в отличие от лиц, грамотно соблюдающих большинство из прописанных требований к химическому составу рационального питания и методам его применения, способствует ухудшению практически всех основных показателей качества жизни обследованных лиц. Поэтому очень важно включать в рацион овощи и фрукты!
?Питайтесь правильно и будьте здоровы!