7 главных вопросов о добавленном сахаре в рационе

25 апреля 2025 г.

Сахар — самый «быстрый» источник глюкозы, которая необходима каждой клеточке нашего тела. Главный ее «потребитель» — мозг. Когда уровень глюкозы в крови низкий, у человека снижается работоспособность, ухудшается эмоциональный настрой, часто возникают головные боли, развивается депрессивное состояние.

Рекомендации ВОЗ и Минздрава РФ говорят о том, что на добавленный сахар должно приходится не более 10% от суточной калорийности рациона. Оптимально — не более 5%.

Всякий ли сахар «плохой»?

Когда врачи говорят о необходимости снижения потребления сахара, они имеют в виду в первую очередь добавленный сахар, который добавляется в процессе приготовления для придания сладкого вкуса продукту, блюду или напитку.

Добавленный сахар отличается от натуральных сахаров, которые встречаются, например, в фруктах или молоке. Природные сахара поступают в организм вместе с витаминами, минералами, пищевыми волокнами и питательными веществами, которые помогают компенсировать некоторые негативные аспекты. Например, клетчатка в фруктах сдерживает быстрое усвоение сахаров и в меньшей степени отражается на повышение глюкозы крови.

Почему сахар может принести вред организму?

Чрезмерное потребление сахара может повлечь за собой многочисленные заболевания, в том числе:

????нарушение обмена веществ;

????ожирение;

????болезни сердечно-сосудистой системы;

????диабет 2 типа;

????высокое кровяное давление;

????высокий холестерин;

????хронические воспалительные процессы;

????жировое поражение печени;

????кариес.

Сахар, мед, кленовый сироп, фрукты — есть ли для организма разница?

Часто при исключении из рациона сахара возникает вопрос, что делать с фруктами. Кроме сахаров они содержат много питательных веществ, волокон, антиоксидантов и других полезных веществ, которые помогают защищать организм от болезней. Исключать их из рациона не нужно. ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Отказ от сахара поможет похудеть?

Конечно, ограничение потребления сахара может помочь похудеть, но обязательно соблюдайте калорийность рациона.

Отказ от добавленного сахара может благотворно повлиять на организм, поэтому мы приготовили несколько лайфхаков, которые помогут исключить сахар из рациона:

1. Поменяйте свой взгляд — ищите альтернативы

Отказ от сахара должен быть медленным и постепенным. Для начала откажитесь от наиболее очевидных источников сахара, например, перестаньте добавлять его в чай или кофе. Можно заменить пирожные, кексы, конфеты «здоровой» альтернативой. Добавьте в свою продуктовую корзину сухофрукты, натуральный мармелад и т. д.

2. Читайте этикетки

Сахар может обнаружиться там, где вы его совершенно не ждали. На пищевых этикетках можно встретить как минимум 61 наименование сахара, заканчивающиеся суффиксом «-оза».

3. Исключайте «быстрые» углеводы

Простые углеводы — белая мука и все, что из нее приготовлено, белый рис могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови и его дальнейшему спаду, который потом захочется «компенсировать».

4. Избегайте сахарозаменителей

Они намного слаще сахара, но содержат меньше калорий.

5. Откажитесь от газировки, пакетированных соков

Пейте несладкие травяные чаи, кофе без сахара, минеральную воду. Это поможет снизить потребление сахара и избежать обезвоживания.

6. Отдавайте предпочтение простым продуктам

В сложных блюдах может быть добавленный сахар. Чем проще еда, тем выше шанс, что в ней нет сахара.

7. Планируйте питание

Планируйте приемы пищи, всегда носите с собой «здоровый» перекус — яблоко или груша, нежирный йогурт, сухофрукты или орехи.

Больше полезной информации можно найти на сайте https://www.takzdorovo.ru/

На этой странице